Keto vs Carbohidratos

Salud

04 de diciembre, 2025 • 9 min de lectura

Durante años, se les ha advertido a los atletas que una dieta cetogénica arruinará su rendimiento, agotará sus músculos y los dejará arrastrándose en lugar de corriendo. "Necesitas carbohidratos para tener potencia," dice la historia. "Si los eliminas, te debilitarás."

Pero cuando realmente observas lo que sucede en el mundo real — y en la ciencia real — emerge una imagen muy diferente.

En 2012, un estudio controlado en atletas de élite probó exactamente este miedo: ¿la alimentación keto perjudica el rendimiento de fuerza? La respuesta fue contundente: no. La fuerza no disminuyó. La potencia no colapsó. Estos atletas no se desmoronaron en el gimnasio solo porque no estaban viviendo a base de pasta y pan. En 2018, otro estudio observó a buzos de aguas profundas siguiendo un protocolo cetogénico y encontró estrés oxidativo e inflamación significativamente reducidos, lo que significa que sus tejidos estaban bajo menos daño y podían rendir mejor, por más tiempo, bajo condiciones extremas.

Los ciclistas, también, han sido puestos bajo el microscopio. Cuando atletas de resistencia fueron colocados en un plan cetogénico, su resistencia no colapsó como se predijo. Sus cuerpos simplemente cambiaron de sistema de combustible.

Y ese es el punto clave: la alimentación keto no "arruina el rendimiento." Cambia cómo te alimentas.

El Mito de Que los Carbohidratos Construyen Músculo

Uno de los mitos más persistentes en la nutrición deportiva es que los carbohidratos construyen músculo. No lo hacen.

El músculo está hecho de proteína. El músculo se construye mediante entrenamiento de resistencia y aminoácidos, no mediante panecillos y bebidas deportivas.

Es cierto que la insulina juega un papel en el crecimiento. Es una hormona anabólica — ayuda a impulsar nutrientes hacia las células, incluyendo las células musculares. Pero aquí está la parte que a nadie del lado alto en carbohidratos le gusta enfatizar: la insulina no solo es estimulada por los carbohidratos. La proteína también activa la insulina. Cada vez que comes un bistec, huevos o un trozo de salmón, obtienes una respuesta de insulina.

Así que la idea de que debes ahogar tu sistema en carbohidratos para desarrollar músculo es simplemente obsoleta. Necesitas estímulo (entrenamiento) y bloques de construcción (proteína). La alimentación keto no elimina ninguno de esos. De hecho, cuando se hace correctamente — especialmente junto con el ayuno intermitente — mejora el ambiente en el que esos músculos crecen.

El Verdadero Enemigo: Resistencia a la Insulina por Carbohidratos Altos

La mayoría de los atletas modernos — y la mayoría de los humanos modernos — están viviendo con algún grado de resistencia a la insulina. Eso significa que sus células son cada vez más sordas a la señal de la insulina. El cuerpo tiene que bombear más y más insulina solo para obtener el mismo efecto, porque el sistema está sobrecargado con azúcar y almidón todo el día, todos los días.

Esto no solo afecta el azúcar en sangre. Afecta el crecimiento muscular, la recuperación, la quema de grasa y la energía.

Cuando reduces mucho los carbohidratos y añades ayuno intermitente, algo poderoso sucede: la resistencia a la insulina comienza a revertirse. El cuerpo ya no tiene que gritar con picos masivos de insulina solo para llevar nutrientes a las células. Una cantidad menor de insulina se vuelve más efectiva. La absorción de aminoácidos mejora. La absorción de nutrientes mejora. Los músculos realmente obtienen más de lo que necesitan, con menos caos hormonal en el fondo.

Así que mientras el atleta alto en carbohidratos está montando una montaña rusa de azúcar en sangre y constantemente luchando contra la inflamación, el atleta adaptado a keto está funcionando con un sistema más limpio, más estable y más eficiente.

Cómo el Cuerpo Realmente Se Alimenta en Keto

Cuando sigues un plan cetogénico diseñado adecuadamente — no solo comida chatarra "baja en carbohidratos" sino un enfoque de keto saludable con comida real, grasas buenas, proteína de calidad y muchos vegetales — tu cuerpo no simplemente "se queda sin combustible." Cambia a uno superior.

Comienzas a funcionar principalmente con cetonas y ácidos grasos. Una porción de tu cuerpo seguirá usando glucosa, pero aquí está el punto crucial: tú no tienes que comer carbohidratos para tener glucosa. Tu hígado puede producir toda la glucosa que necesitas a través de la gluconeogénesis — un sistema de supervivencia incorporado donde convierte aminoácidos y ciertos subproductos del metabolismo de las grasas en glucosa bajo demanda.

Los carbohidratos no son un nutriente esencial. No existe tal cosa como una "enfermedad por deficiencia de carbohidratos". Sin embargo, sí existe tal cosa como sobrecarga de carbohidratos, que vemos todos los días como obesidad, hígado graso, diabetes, daño cardiovascular y envejecimiento acelerado.

Lo único que los atletas a menudo sienten al comienzo de la alimentación keto es una fase de transición — el llamado período de "adaptación keto". Durante aproximadamente tres a cuatro días, a veces hasta una semana en personas muy dependientes de carbohidratos, puede haber fatiga, niebla mental o sesiones de entrenamiento lentas.

Eso no es fracaso. Eso es el sistema de combustible cambiando. Es como recablear un motor mientras el auto todavía está en movimiento. Durante este período, el cuerpo está agotando el glucógeno, regulando al alza las enzimas quema-grasas y ajustando las necesidades de electrolitos y vitaminas B. Una vez que esa fase termina, algo notable sucede: la energía sube, no baja.

Comienzas a aprovechar tus propias reservas de grasa eficientemente. Y eso lo cambia todo.

Cuando los Atletas Se Convierten en Máquinas Quema-Grasas

Algunos atletas que se comprometen completamente con la alimentación keto y le dan a sus cuerpos tiempo para adaptarse desarrollan una capacidad extraordinaria de oxidación de grasas. Sus músculos se convierten en literales máquinas quema-grasas. Pueden oxidar grasa a tasas mucho más altas que los atletas dependientes de carbohidratos, lo que significa que su tanque de combustible es gigantesco.

Piénsalo: incluso un atleta delgado tiene decenas de miles de calorías almacenadas como grasa, pero solo unos pocos miles como glucógeno. Si tu rendimiento está encadenado a los carbohidratos, estás constantemente persiguiendo el reabastecimiento — geles, bebidas, barras — y luchando contra el agotamiento.

Si tu motor funciona con grasa y cetonas, estás aprovechando una fuente de energía casi interminable que no necesita ser rellenada cada 45 minutos.

Hemos visto a atletas de ultra-resistencia probar esto en el escenario mundial. Corredores prominentes de ultramaratón han establecido récords mientras seguían abiertamente estrategias cetogénicas estrictas o muy bajas en carbohidratos y altas en grasas. Uno de ellos, Zach Bitter, se hizo conocido por destrozar el récord americano de 100 millas mientras estaba adaptado a las grasas. Corrió lo que la mayoría de los humanos ni siquiera pueden conceptualizar — cien millas a un ritmo récord — no con geles de azúcar, sino con un metabolismo entrenado para funcionar con grasa.

En ciclismo, múltiples series de casos y estudios han seguido a ciclistas bajos en carbohidratos, adaptados a keto, cuya resistencia se mantuvo sólida mientras su dependencia del azúcar se redujo dramáticamente. Los buzos de aguas profundas en el estudio de 2018 mostraron menor estrés oxidativo e inflamación en keto, lo que significa menos daño acumulándose mientras están bajo condiciones extremas. La misma fisiología se aplica a corredores, ciclistas, remeros, luchadores — cualquier atleta que empuje los límites del rendimiento humano.

Menor estrés oxidativo significa menos descomposición de tejidos. Menos daño inflamatorio. Mejor recuperación. Más días de entrenamiento a mayor calidad.

Por Qué las Estrategias Altas en Carbohidratos Fallan con el Tiempo

El modelo convencional de nutrición deportiva impulsa los carbohidratos altos como la piedra angular del rendimiento: carga el glucógeno, dispara el azúcar, mantén el tanque "lleno". En la superficie, parece lógico — hasta que miras el costo.

Carbohidratos altos significan insulina crónicamente alta. La insulina crónicamente alta impulsa:

• Volatilidad del azúcar en sangre
• Almacenamiento de grasa, especialmente alrededor de la sección media
• Aumento del estrés oxidativo
• Daño endotelial en los vasos sanguíneos
• Niveles más altos de productos finales de glicación avanzada (AGEs), que literalmente endurecen y envejecen los tejidos
• Aumento de marcadores inflamatorios

Para un atleta, eso significa más fatiga, más dolor, recuperación más lenta, mayor riesgo de lesiones y daño a largo plazo a los mismos sistemas de los que dependes: corazón, vasos, articulaciones, cerebro.

No solo pagas por la carga de carbohidratos de hoy con un buen entrenamiento. Pagas por ella con la inflamación de mañana, el daño metabólico del próximo año y una vida de rendimiento más corta.

Y paradójicamente, muchos atletas altos en carbohidratos nunca realmente entran en sus reservas de grasa. Están constantemente funcionando con glucógeno y azúcar exógena. Una vez que eso se agota, chocan contra la pared — no porque el cuerpo esté vacío, sino porque nunca se le ha permitido usar su principal reserva de combustible.

Ayuno Intermitente, Preservación Muscular y Hormona de Crecimiento

Otro miedo alrededor de la alimentación keto, especialmente cuando se combina con ayuno intermitente, es la pérdida muscular. "Si no como cada tres horas, perderé tamaño". Esa línea ha sido inculcada en los atletas durante décadas.

Pero la fisiología dice lo contrario.

Cuando ayunas estratégicamente y mantienes la insulina baja, tu cuerpo aumenta la hormona de crecimiento — una hormona poderosa que ayuda a preservar la masa muscular magra y movilizar la grasa. Tanto la alimentación keto como el ayuno intermitente tienen un efecto de preservación muscular cuando la ingesta de proteína y el entrenamiento están adecuadamente emparejados.

En un plan keto bien diseñado, no estás matando de hambre a tu cuerpo. Estás eliminando el caos constante de carbohidratos y dejando que el ambiente hormonal se estabilice. El músculo se preserva. La grasa se usa. El rendimiento se mantiene — y a menudo se mejora — porque tu sistema no está constantemente oscilando entre azúcar alta y caídas reactivas.

Recuerda, la descomposición muscular y la sub-recuperación ocurren más agresivamente en un ambiente inflamado, de alta insulina y alta glucosa. La alimentación keto reduce ese ambiente.

Casos de Estudio: Rendimiento en Keto Estricta

Toma a los ultra corredores que rutinariamente cubren 50, 100, incluso 200 millas. Varios de los nombres principales en ese mundo se han comprometido públicamente con enfoques bajos en carbohidratos o cetogénicos. Sus razones son consistentes: energía más estable, menos problemas gastrointestinales, menos dependencia del azúcar, mejor recuperación. No solo están "sobreviviendo" en keto. Están dominando.

O considera a los atletas de fuerza que hacen la transición a keto y, después de la fase de adaptación, reportan mantener o incluso aumentar sus levantamientos mientras pierden grasa corporal y mejoran la comodidad articular. Con mejor sensibilidad a la insulina y mejor partición de nutrientes, sus músculos continúan creciendo o mantener tamaño, mientras que su inflamación y dolores disminuyen.

En comunidades de buceo de aguas profundas y militares, donde la resistencia bajo estrés y la claridad cognitiva no son negociables, las estrategias cetogénicas se han usado para reducir el daño oxidativo y preservar el rendimiento bajo presión extrema. Menos estrés oxidativo, menos radicales libres, más resiliencia — exactamente lo opuesto a lo que el ambiente alto en carbohidratos y alta insulina genera.

Estas no son ventajas teóricas. Son realidades vividas para atletas que se comprometen con el proceso, respetan la ventana de adaptación y alimentan sus cuerpos con comida real: grasas saludables, proteína adecuada, carbohidratos bajos, electrolitos y nutrientes.

Entonces, ¿La alimentación Keto Disminuye el Rendimiento Físico o Destruye el Músculo?

Cuando te alejas y miras la fisiología, la investigación y los atletas reales, la respuesta es clara: no. De hecho, cuando se hace correctamente, la alimentación keto a menudo hace lo opuesto.

Una vez que estás adaptado, tú:

• Dependes de una fuente de combustible más profunda y más estable
• Reduces el estrés oxidativo y la inflamación
• Mejoras la sensibilidad a la insulina
• Preservas el músculo a través de la hormona de crecimiento y proteína adecuada
• Evitas el daño metabólico de carbohidratos crónicamente altos

Las estrategias altas en carbohidratos pueden darte ráfagas a corto plazo. Pero también te dan desgaste a largo plazo. Insulina alta. Estrés oxidativo alto. Glicación alta. Un sistema que está constantemente pagando el precio por "energía rápida."

La alimentación keto, especialmente cuando se alinea con un programa estructurado como el enfoque de BBHC — vegetales altos, proteína moderada, grasas saludables, sin azúcar, sin granos — te da algo diferente: un cuerpo que funciona más limpio, se recupera mejor y dura más.

Así que la pregunta real no es, "¿La alimentación keto perjudicará mi rendimiento?"
La pregunta real es, "¿Cuánto tiempo más voy a dejar que los carbohidratos altos dañen mi cuerpo antes de cambiar al combustible para el que mi sistema fue diseñado?"

__________________________________________________________________

Nick Howarth, fundador de Best Body Health Coach (BBHC) y autor de libros sobre salud y bienestar, ha transformado vidas desde 2013 con sus innovadores y personalizados programas de coaching de salud. Con más de una década de experiencia, Nick ha ayudado a miles de personas a alcanzar sus objetivos de salud, incluyendo la pérdida de peso sostenible y el manejo de enfermedades crónicas, centrándose en la nutrición y el bienestar holístico.