El Gran Debate de los Carbohidratos
Salud
25 de mayo de 2026•5 min de lectura
Lo que el Prof. Tim Noakes dice que los atletas de resistencia modernos pueden haber entendido mal
Durante décadas, a los atletas de resistencia se les enseñó una idea simple: los carbohidratos son el rey. Las cenas de pasta antes de los maratones se convirtieron en rituales casi sagrados. Las bebidas deportivas, los geles, las gomitas energéticas y los batidos de recuperación cargados de azúcar se volvieron parte de la cultura de resistencia en todo el mundo. La creencia aceptada era que el glucógeno muscular — la forma almacenada de carbohidrato dentro de los músculos — era el factor principal que determinaba el rendimiento de resistencia y la fatiga.
Pero según el Prof. Tim Noakes, uno de los científicos e investigadores deportivos más reconocidos del mundo, la historia puede no ser tan simple como nos enseñaron.
En los últimos años, Noakes y sus colegas han desafiado una de las creencias más arraigadas en la nutrición deportiva. Su investigación sugiere que el verdadero regulador de la fatiga puede no ser principalmente el agotamiento del glucógeno muscular, sino la estabilidad de la glucosa en sangre y la respuesta del cerebro a ella.
Desde la perspectiva de BBHC, esto abre una discusión extremadamente importante no solo para los atletas de élite, sino también para las personas comunes que intentan perder peso, mejorar la salud metabólica, evitar la resistencia a la insulina y aún así rendir bien físicamente.
Noakes explica que durante años, los investigadores asumieron que los carbohidratos mejoraban el rendimiento porque reponían el glucógeno muscular. Sin embargo, cuando revisó muchos de los estudios clásicos, algo llamó su atención. Los atletas no necesariamente dejaban de hacer ejercicio cuando el glucógeno muscular alcanzaba el mismo nivel. Lo que sí tenían en común, sin embargo, eran los niveles de glucosa en sangre en caída en el punto de agotamiento.
Esa observación obligó a una gran reconsideración.
Según Noakes, existen esencialmente dos "reservas" de glucosa en el cuerpo. Una es la gran reserva de almacenamiento dentro de los músculos como glucógeno. La otra es la reserva de glucosa mucho más pequeña pero críticamente importante en el torrente sanguíneo y el hígado. El cuerpo protege la glucosa en sangre con una precisión asombrosa porque el cerebro depende en gran medida de ella.
Desde esta perspectiva, la fatiga puede ser a menudo más una cuestión del cerebro protegiendo al cuerpo de niveles peligrosamente bajos de glucosa en sangre que de los músculos simplemente "quedando sin combustible".
Esto cambia toda la conversación.
En BBHC, hemos enfatizado durante mucho tiempo que el cuerpo humano evolucionó principalmente como un organismo quemador de grasa. Los humanos no evolucionaron llevando geles deportivos en sus bolsillos.
Evolucionaron durante períodos de ayuno, movimiento, escasez de alimentos y disponibilidad fluctuante de combustible. El cuerpo desarrolló una extraordinaria capacidad para quemar grasa eficientemente cuando se le dió la oportunidad de adaptarse metabólicamente.
Noakes ahora argumenta abiertamente que cuando los atletas consumen dietas muy altas en carbohidratos, el cuerpo se vuelve muy dependiente de la glucosa como fuente de combustible. Cuantos más carbohidratos se consumen, más carbohidratos tiende a quemar el cuerpo. La oxidación de grasas se suprime en gran medida a través de los niveles elevados de insulina.
Aquí es donde la cultura moderna de resistencia se vuelve problemática para muchas personas.
Los corredores kenianos y etíopes de élite son frecuentemente utilizados como ejemplos para defender la ingesta alta de carbohidratos. Sin embargo, Noakes señala que su éxito puede tener mucho más que ver con la cultura, el volumen de entrenamiento, el entorno, la genética, la disciplina y el estilo de vida que simplemente con la carga de carbohidratos.
Mientras tanto, los atletas recreativos comunes a menudo intentan copiar las estrategias de alimentación de los élites mientras cargan con exceso de grasa corporal, hígado graso, resistencia a la insulina o prediabetes.
Ahí es donde radica el peligro.
Según Noakes, muchos atletas de resistencia en sus 30, 40 y 50 años están desarrollando resistencia a la insulina sin saberlo, a pesar de ser delgados y activos. Algunos incluso se vuelven prediabéticos mientras siguen corriendo maratones regularmente.
En BBHC, vemos esta realidad con frecuencia.
Una persona puede parecer en forma externamente mientras internamente desarrolla una disfunción metabólica grave. El ejercicio por sí solo no puede superar completamente el consumo excesivo crónico de azúcar y carbohidratos ultraprocesados. El cuerpo todavía tiene límites bioquímicos.
Noakes advierte repetidamente que consumir cantidades masivas de carbohidratos durante el entrenamiento y las carreras puede no ser apropiado para todos. Ahora cree que las ingestas extremadamente altas de carbohidratos utilizadas por los atletas de élite — a veces 120 gramos por hora — pueden actuar más como estimulantes farmacológicos que afectan al cerebro que simplemente como combustible para los músculos.
En términos más simples, los carbohidratos pueden funcionar en parte como un estimulante neurológico que reduce la fatiga percibida en lugar de mágicamente "rellenar" los depósitos de combustible muscular.
Esa distinción es enorme.
Para la persona promedio que busca:
- pérdida de grasa
- mejor salud metabólica
- energía estable
- reducción de la inflamación
- mejor sensibilidad a la insulina
- longevidad
…puede ser más apropiada una estrategia muy diferente.
Noakes sugiere que las personas metabólicamente comprometidas pueden beneficiarse mucho más de:
- menor ingesta de carbohidratos
- entrenar en un estado más adaptado a las grasas
- evitar la ingesta constante de azúcar
- estabilizar la insulina
- mejorar la flexibilidad metabólica
También señala que cantidades relativamente pequeñas de carbohidratos durante el ejercicio prolongado pueden ser suficientes para prevenir la hipoglucemia sin suprimir masivamente la quema de grasa.
Esto se alinea fuertemente con la filosofía de BBHC.
El objetivo no debe ser simplemente el máximo rendimiento atlético a corto plazo a cualquier costo. El objetivo debe ser la salud metabólica a largo plazo mientras se mantiene un sólido rendimiento físico.
También hay una lección más profunda oculta dentro de este debate.
Noakes analiza cómo la fatiga en sí misma no es puramente muscular. El cerebro regula constantemente el esfuerzo, la seguridad, la motivación, la emoción y la supervivencia. El cuerpo no simplemente "se rompe". El cerebro interpreta señales de los músculos, la glucosa en sangre, la temperatura, el dolor, la emoción y la motivación antes de decidir cuán fuerte puedes seguir empujando.
Eso explica por qué dos personas con una fisiología casi idéntica pueden rendir de manera completamente diferente bajo estrés.
La resistencia no es solo bioquímica.
Es neurológica.
Psicológica.
Emocional.
Metabólica.
El cuerpo humano es vastamente más inteligente y adaptable de lo que los viejos modelos simplistas de calorías sugerían.
En BBHC, por eso nos enfocamos fuertemente en restaurar la flexibilidad metabólica. Un humano saludable debería idealmente ser capaz de:
- quemar grasa eficientemente
- usar glucosa apropiadamente
- ayunar cómodamente
- estabilizar la energía naturalmente
- evitar el hambre constante
- mantener una cognición estable
- reducir la dependencia de la insulina
La sociedad moderna ha normalizado la dependencia del azúcar hasta el punto en que muchas personas entran en pánico si se saltan una comida por dos horas.
Eso no es resiliencia metabólica.
Eso es fragilidad metabólica.
El trabajo más reciente de Noakes desafía décadas de dogma en nutrición deportiva, y ya sea que cada conclusión finalmente supere la prueba del tiempo o no, el mensaje más amplio sigue siendo poderoso: inundar ciegamente el cuerpo con carbohidratos procesados ignorando la resistencia a la insulina, la salud metabólica y la adaptación a las grasas puede tener consecuencias mucho más allá del rendimiento deportivo.
El cuerpo no fue diseñado para funcionar permanentemente con combustible de emergencia.
Fue diseñado para la flexibilidad.
Y quizás la mayor ironía de todo es que muchos atletas que persiguen el máximo rendimiento pueden en realidad desbloquear mejor resistencia, mejor salud y mayor longevidad enseñándole al cuerpo a depender menos del azúcar — no más.
Nick Howarth, fundador de Best Body Health Coach (BBHC) y autor de libros sobre salud y bienestar, ha transformado vidas desde 2013 con sus innovadores y personalizados programas de coaching de salud. Con más de una década de experiencia, Nick ha ayudado a miles de personas a alcanzar sus objetivos de salud, incluyendo la pérdida de peso sostenible y el manejo de enfermedades crónicas, centrándose en la nutrición y el bienestar holístico.